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玉米营养那么好,哪种吃法最适合你?

18-05-04 08:03 来源:人民网 编辑:杜小娟(实习)

  玉米属禾本科玉蜀黍属玉米种,一年生谷类植物,学名叫玉蜀黍,俗称棒子、玉茭、苞米、苞谷。据考证,玉米老家在拉丁美洲的墨西哥和秘鲁沿安第斯山麓一带,后来经过航海家开辟新大陆,玉米逐渐在世界各地扎根生长,在我国的东北、四川、河北、山东等地为主要产区。

  玉米的营养价值

  100克玉米粒蛋白质含量为8.0克,其中赖氨酸和色氨酸含量较少,影响玉米蛋白质的利用。

  玉米油是从玉米胚芽中制取的油脂,富含不饱和脂肪酸,其中亚油酸含量较高,玉米胚芽油总维生素E含量较高,每100克中为56.58毫克。

  玉米粒膳食纤维含量较高,每100克中为14.4克,远高于小麦、稻米、大麦、小米等其他谷物。膳食纤维可促进肠道蠕动,防止便秘和降低肠癌风险,降低血液中胆固醇水平。

  玉米中还含有维生素A,硫胺素、核黄素、叶酸、烟酸等B族维生素,还含有钙、铁、锌、硒、镁等多种矿物质。

  玉米黄素是黄色玉米中的主要色素,大量存在于玉米种子的胚乳中。玉米黄素具有抗氧化、预防老年性黄斑病变、白内障、减少心血管疾病发病率和减少癌症发生的作用。

  玉米中尼克酸的含量多呈结合型,很难被人体吸收利用,并且玉米中色氨酸偏少,使得由色氨酸在人体内转化为尼克酸的途径也被阻断。所以,如果您对玉米情有独钟,单纯以玉米为主食,常常会因尼克酸严重不足而患癞皮病。

  糯玉米VS普通玉米,玉米面VS玉米片

  哪个更适合你?

  糯玉米在可溶性糖、粗蛋白、支链淀粉等方面含量高,且较为均衡,这也和糯玉米甜糯韧滑的特性达成了“表里如一”。普通玉米直链淀粉、粗纤维含量高,其可溶性糖、粗蛋白、支链淀粉含量较低,所以皮会有点硬,有嚼劲儿,没有那么甜糯,但饱腹感更强。

  不同的加工方式的玉米的血糖生成指数(GI)不同:玉米面(粗粉,粥)GI为68,玉米糁粥(51.8),玉米片(78.5),爆玉米花(55),煮的甜玉米(55),加工程度低的带皮粒状玉米GI更低。对于糖尿病人,尽量选择加工程度低,带皮粒状的玉米,如玉米糁粥。

  餐桌上的靓丽风景线

  玉米是谷类中的社交高手,爱串门走亲戚的她,总是不好好的在自家谷类一亩八分地老老实实待着,经常和一些蔬菜一起出现在老百姓的日常餐桌上,一不小心就占领了餐桌的“半壁江山”,一起来看看吧!

  玉米窝头最传统

  玉米窝头、玉米饼子是许多人的回忆,80年代前,许多地方以玉米窝头、玉米饼子为主食。当然,现在许多人也做玉米窝头,但此窝头非彼窝头。纯玉米面窝头口感比较粗,现在许多人会加上面粉、牛奶,做出来的就香甜可口啦。

  玉米糊糊五谷杂粮巧做粥

  随手抓上一把将打碎了的玉米,加入糙米、薏米、小米、大豆、红枣等多种食材,加冷水,小火慢熬,美味飘香。一来增加其滋味,二来豆类和谷类营养互补,弥补玉米中赖氨酸缺乏。

  金玉满堂餐桌上

  黄瓜、胡萝卜、松子、蜜豆、加上黄灿灿的玉米便组成了这道喜庆的菜,当然玉米霸占餐桌可不止这一道菜,还有玉米炒肉末、番茄玉米排骨汤、玉米土豆丝小煎饼、青椒炒玉米、玉米羹……

  简单粗暴煮棒子

  将一整根棒子,去除外面包裹的玉米叶,等到锅内开始飘出诱人的香气时,便可以用筷子插上棒子,愉快地“啃”了。啃玉米时不要放过容易残留的白色玉米胚芽部分!

  北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授 马冠生

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